Sokat „hasazol”? De mennyit „hátazol”? Mert a hátizom erősítése nélkül komoly problémák adódhatnak a testtartással.
Az emberek egy része szívesebben ül be egy moziba vagy otthon a tévé elé a süppedős fotelba, mint megy le az edzőterembe vagy megy ki a szabadba mozogni. Eszükbe sem jut, hogy jónéhány gyakorlatot még otthon is el lehet végezni, hogy átmozgassák a főbb izomcsoportjaikat. Ennek a mozgásszegény életmódnak a következménye a sok „görbehátú”, derékfájós ember.
A mozgás szervrendszerének aktív része az izomzat.
Megkülönböztetünk fej- és törzsizmokat, valamint alsó és felső végtagizmokat. A törzs izmai: a mellizom, a hasizom és a hátizmok.
Testünk második legnagyobb izomcsoportja a hátizom, közvetlenül a láb izomzata után. A hátizom legszembetűnőbb és legdominánsabb része a széles hátizom, amely férfiaknál akár szemből is igen jól látható a trapézizmokkal együtt.
A hátizmokat két nagy csoportra oszthatjuk, a felületes és a mély hátizmokra. A felületes csoportba tartozik a csuklyásizom (a trapézizom felső harmadát nevezzük csuklyás izomnak -musculus trapezius), a széles hátizom (musculus latissumus dorsi), a kis és nagy rombuszizom és a hátsó fűrészizom. A felületes hátizmok közé soroljuk a lapockaemelő izmot is.
A mély réteg több, hosszabb-rövidebb, a gerincoszlop tengelyével többé-kevésbé párhuzamosan futó izomból épül fel. Együttesen gerincfeszítőknek nevezzük őket.
A trapézizom fő feladata a lapockák hátra- és felfelé húzása. Az evező, felhúzó és vállvonogató gyakorlatoknál bekapcsolódik a széles hátizom munkájába.
A széles hátizom feladata a könyék lehúzása, hátra húzása és befelé forgatása. Edzésénél érdemes lehúzásokat és evező gyakorlatokat alkalmazni, más-más dőlésszöggel és fogásszélességekkel kombinálva a lehető legteljesebb stimuláció érdekében.
A mély hátizom a gerinc oldalán végig futó, páros, erős izomoszlop. Ezek segítenek minket az előre és oldalra hajolásban, védik és stabilizálják a gerincoszlopot. Testünk egyik legsérülékenyebb része a gerincoszlopunk, így a gerincmerevítő izom fejlesztése igen fontos feladat.
Ahhoz, hogy a karodat fel tudd emelni a füled mellé (180 fokos mozgástartomány), nem csak a váll-vállöv szabad mozgása szükséges, hanem a háti gerinc hátrafelé történő (= extenziós) mobilitása is elengedhetetlen. Amikor felemeled a karodat függőleges helyzetig, a háti domborulatnak ki kell simulnia, a hátnak kvázi egyenessé kell válnia a mozdulat végén (leengedett karral kifózist, azaz domborulatot látunk a háti gerincszakaszon). Ha ez a kiegyenesedés nem történik meg, akkor sajnos a kar nem tud teljes mozgáspályán mozogni.
Ez utóbbit kompenzációs mozgásnak nevezzük, hiszen a váll-vállöv-háti gerinc hiányzó mobilitását az ágyéki (lumbális) gerinc mozgása fogja „pótolni”. Hosszú távon ezek – az egyébként észrevétlen – kompenzációk a kompenzáló területen okoznak problémát, fájdalmat, jelen példánkban derékfájáshoz fog vezetni a hiányzó háti mobilitás.
A hátizmok erősítése összességében is nagyon fontos, mert a gyenge hátizmok rossz testtartást és hátfájást, később komoly gerincproblémákat, esetleg porckorongsérvet okozhatnak. A hátizmok rendszeres nyújtásával és erősítésével ezek a gondok megelőzhetők.
A gerincsérv (más néven porckorongsérv) alapvetően a csigolyák közötti porckorong kitüremkedése, ami sok esetben a derékfájás okozója lehet. Fajtái elkülöníthetők akár a fájdalom helye (nyaki-, háti- és ágyéki szakasz), akár súlyossága szerint is.
A porckorong kettős állományból épül fel. Egyik a magját képező kocsonyás anyag, másik a kocsonyát körbevevő rostos gyűrű. Amikor a kopott, alacsonyabb folyadék tartalmú porckorongok nagy terhelés (rossz mozdulat, emelés, bemelegítés nélküli, intenzív edzés vagy hosszú távú fokozott megerőltetés, mint az ülő munka) hatására gyengülnek, ezek a gyűrűk átszakadhatnak. Ekkor a benne lévő kocsonyás anyag elvándorolhat, kitüremkedhet a csigolyák között kilépő gerincidegek irányába, így az idegek nyomás alá kerülnek, “becsípődnek”, és ekkor alakul ki a porckorongsérv.
Ágyéki gerincsérv
Az ágyéki gerincsérv vagy más néven isiász – ülőideg-gyulladás, ülőidegzsába – a modern kor, vagyis az ülő ember betegsége, gyakran lumbágónak is nevezik. Nevét az emberi szervezet leghosszabb idegéről, a nervus ischiadicus nevű ülőidegről kapta. Az isiász nem önálló kórkép, hanem a gerinc deréki szakaszából eredő fájdalmas tünetek együttese, amelynek okai szerteágaznak. Mivel az isiász okai egészen különbözőek lehetnek, így a hatékony gyógymódot minden esetben egyedileg kell megtalálni.
Az „isiászfájdalom” jellemző lefutása: derék – farpofa alsó része – comb hátsó fele – térd külső oldala – külső boka. Nem minden esetben terjed végig a fenti vonalon. Súlyosságtól függően “megállhat” fentebb is. Jellemző még rá, hogy a fájdalom provokálható: tüsszentéssel, köhögéssel, orvosi műfogásokkal. Minden olyan esettel, amikor az ideg nyomás alá helyezését növeljük.
Sok esetben a kezelésére a kombinált terápia a célravezető, amely az alábbi elemekre épülhet:
- Gyógytorna, gyógymasszázs, amely enyhíti a nyomást az idegeken.
- Speciális Mckenzie torna, ami a gyulladás miatt letapadt idegeket mobilizálja.
- Akut szakaszban orvosi javaslatra beválhat a hideg-meleg terápia.
- A szájon át szedhető gyulladáscsökkentők – nonszteroid és szteroid készítmények – gyors,
hatékony enyhülést hozhatnak. - Helyi, célzott gyulladáscsökkentő injekcióval pontosan a fájdalom eredőjéhez juttatható a
hatóanyag. - Természetes hatásmechanizmusú kezelések is segíthetnek, mint az orvosi kollagén injekció vagy
a lökéshullám terápia. - Ha kiderül, hogy porckorongsérv áll a fájdalom hátterében, ezt a betegséget kell kezelni
a hátfájás tartós megszüntetésének érdekében, végső esetben akár műtéttel.
Forrás:
https://sport4you.hu/2019/12/07/sokat-hasazol-de-mennyit-hatazol-a-hatizom-erositese-nelkul-komoly-problemaink-lehetnek/ https://slidetodoc.com/a-gerinc-felptse-s-mozgsai-semmelweis-egyetem-ok/
https://smartfit.hu/hirek/a-hatizom/
Forrás: httpshttps://weborvos.hu/egeszsegmagazin/8-ok-ami-miatt-fajhat-a-hat-felso-resze-252293
http://www.gerinckoncepcio.hu/2017/08/hati-mobilizalas-az-agyeki-gerinc-vedelmeben/ https://www.fajdalomkozpont.hu/gerincserv
Dr. Osváth Péter: Sportélettan – Sportegészségtan
Fotók: shutterstock.com, unsplash.com, https://teachmeanatomy.info/back/muscles, https://www.spine-health.com/blog/can-herniated-discs-heal-their-own, https://www.dublinsportsinjuryclinic.com/4-mistakes-with-sciatica-pain/
