A saját testsúlyos edzés ókori eredetű találmány.
Sokáig azt gondolták, hogy az angol nyelven calisthenics-nek nevezett mozgásforma a görög „kallos” (szépség) valamint „sthenos” (erő) szavakból származik. Mára tudjuk, hogy valójában a mozgásforma feltalálójáról, és eredeti elterjesztőjétől származik az elnevezés.
Kaliszthenész ókori görög tudós, történetíró volt az i.e. IV. században, aki elkísérte Nagy Sándort hadjárataira – gyakorlatilag ókori haditudósítóként működött. Feljegyzéseiben részletgazdagon beszámolt azokról a módszerekről, amelyekkel az ókori harcosok megőrizték fizikai kondíciójukat. A mozgásformát tehát minden valószínűséggel róla nevezték el, noha a mozgás maga még Kaliszthenészhez képest is régebbi eredetű.
Ahhoz, hogy egy ilyen ősi mozgásforma eredetét megérthessük, tisztán kell látnunk bizonyos ősi összefüggéseket.
Tudnunk kell például, hogy a „dolgok” mai sokrétűsége régen nem létezett – az élet általános jelenségei sokkal kevésbé különböztek egymástól. Példának okáért egy pap ekkor még egyúttal orvos és jós is volt. A törzsfőnek egyszerre hadvezéri és bírói feladatokat is el kellett látnia. A saját súlyos edzés ugyanígy nem szemlélhető önmagában. A mozgásforma eredetét sokkal inkább az általános – valamilyen fizikai feladatra, háborúra, vadászatra történő – felkészülésben érdemes keresni. Ha megnézzük közelebbről néhány a mai napig fennmaradt primitív törzs szokásrendszerét, azt látjuk, hogy ma is léteznek ilyen ún. felkészülési rítusok, harci táncok. És bár a táncot nem szokás edzésnek tekinteni, egy jó táncosnak nyilvánvalóan nagyon sokat kell mozognia, gyakorolnia. Elég megnézzük a break-dance-t, vagy a görög pürrhoszi táncokat, a kozák táncokat, de a capoeira is jó példa.
A fizikai versengés két legkorábbi formája a birkózás és az akrobatika.
Maga a fizikai versengés ténye erre való készülést, kapcsolódó tradíciókat is feltételez.
Mivel ehhez kapcsolódó tárgyi bizonyítékaink nincsenek, csak feltételezni tudjuk, hogy saját súlyos felkészülési eszközök – mint a fekvőtámasz, vagy a kötélmászás – korábban is léteztek.
A minószi kultúra korából – i.e. 20. – i.e. 14. század – már ismerünk ilyen gyakorlatokat: a kézállás egy bikán például ebbe a kategóriába tartozik.
A mükénei kultúra idejéből – i.e. 16. – i.e. 11. század – is rendelkezünk hasonló emlékekkel.
Az i.e. 8. században született Iliász például az i.e. 13. században zajlott trójai háborúról szól, és ebből ismerjük az írott történelem első „atlétikai” versenyét, amit Achillesz szervezett barátja, Patrochlosz halála alkalmából. A versenyen olyan mozgásformákat gyakoroltak a katonák, mint például a birkózás, futás, diszkoszvetés.
Az i.e. 8. sz. – i.sz. 5. sz.-ig terjedő időszakból már jóval több példát ismerünk a saját testsúlyos edzésekre vonatkozóan. A sportesemények ekkor már központi társadalomalakító szerepet töltenek be.
Ekkor rendezik meg az első olimpiai játékokat.
A klasszikus korban a testedzés egészség javító hatása jól ismert tény. Különösen híresek voltak embert próbáló fizikai teljesítményeikről a spártaiak. Katonai kiképzésük nem sokban különbözött a maitól, és ők már bizonyítottan alkalmaztak saját testsúlyos edzést (fekvőtámasz, sprint, kötélmászás stb.).
A középkor első időszakából igen kevés kapcsolódó anyag maradt fenn. Csak a felvilágosodás – ami nagy szeretettel nyúlt vissza a klasszikus, görög gyökerek felé – korában jelent meg az edzésmódszer ismét.
Az első modern értelemben edzőteremnek nevezhető létesítményt végül a német Friedrich Jahn hozta létre az 1900-as évek elején. A modern tudomány őt tekinti emellett a szertorna atyjának is.
A következő fontos pillanat természetesen az 1896-os első újkori olimpia volt, innentől pedig már egyenes út vezetett – a szertornán keresztül – a saját testsúlyos edzések, illetve egyes gyakorlatok kialakulásáig, ilyenek voltak például a zászlóállás, a keresztfüggés, vagy az abcúg.
Itt főleg a saját testsúlyos edzés európai történetét tekintettük röviden át. Fontos tudni ugyanakkor, hogy Európán kívül is a legkorábbi időktől alkalmazták ezeket a mozdulatokat. Indiában és Kínában az európainál jóval korábbra tekint vissza a mozgásforma története. Indiában az i.e. 30. századból is állnak rendelkezésre ilyen források, és a ma is létező indiai népi birkózás – a kushti – is számos mozdulatot megőriz ebből a hagyományból.
A saját testsúlyos edzés pozitív fiziológiai hatásai
Míg az edzőtermi edzések elsődlegesen a nagyobb méretű izmok kialakításában hatékonyak, a saját testsúlyos edzés a fittség mindhárom területére – erő, hajlékonyság, gyorsaság – koncentrál.
Nézzük meg közelebbről, mely területeken válhat hasznunkra ez a mozgásforma:
Időhatékonyság
A rendszeres edzés egyik legnagyobb gátja tapasztalatok szerint a tevékenység napi rutinná tétele – hogy megtaláljuk a megfelelő idősávot, amikor elmehetünk a konditerembe.
A saját testsúlyos edzésnél az eszköz adott, mindig rendelkezésre áll, ráadásul a helyigénye is minimális. Ezek nagyon komoly előnyök, melyek mellett sosem hivatkozhatunk eredményesen az edzés elhalasztásának okaira.
Kíméli az ízületeket
A személyi edzők körében az egyik leggyakoribb edzőtermi panasz az ízületekhez kapcsolódik. Vállak, csípő, csuklók – az állóképesség-fejlesztő edzés által legnagyobb veszélynek kitett területek. A súlyzók napi rendszerességű használata megteszi kártékony hatását testünkön. Ehhez persze jellemzően kapcsolódik a bemelegítés hiánya, és a túledzés is nagyon gyakori. A saját testsúlyos edzés sokkal enyhébb terhet helyez ízületeinkre, így még ha nem is tökéletes a technikánk, nem kell hasonló veszélyekkel számolnunk. Az edzőtermi edzéssel járó pozitívumokat úgy élvezhetjük, hogy közben nem kell megélnünk az ízületi fájdalmak és a mozgás-képtelenség gyötrelmeit.
Széria edzés
A saját testsúlyos edzés egyik legnagyobb előnye. Az edzésprogram minden egyes gyakorlatát egyenként, egymás után végezzük ilyenkor. Mivel itt nincs szükség az újabb eszköz felszerelésére, a gyakorlatok közti váltás gyorsan elvégezhető, így az edzés időhatékonyabban végezhető. A zsírégetés terén van olyan hatékony, mint az edzőtermi edzés, az anyagcsere folyamatok beindításában is elsőrangú.
Elhárít sok akadályt
Sokan nagyon tehetségesek azon kibúvók megtalálásában, amelyek miatt nem mennek el az adott edzésre: kevés idő, még kevesebb pénz, mások kandi tekintete – az okok kimeríthetetlenek. A saját testsúlyos edzés esetén – ameddig a gravitáció működik – ezek a mondvacsinált okok nem működnek. A konditermi edzés előnyei, nevezetesen az izomnövelés és a zsírcsökkentés így is elérhető. Bárhol, bármikor. Ingyen.
Hatékonyabb a törzsizmok fejlesztésében
Amikor edzőteremben edzünk, testünket általában egy meghatározott pozícióban kell tartanunk. Ennek az a fő célja, hogy izolálni tudjuk egyes izomcsoportjainkat. Amikor például álló vádli erősítést végzünk, egy olyan eszközön dolgozunk, amelyik nagyon hatékony a gastrocnemius izom izolálásában. Amikor ugyanezt a célt saját testsúlyos edzésen igyekszünk elérni – vélhetően egy lábbal fogjuk kitolni teljes testsúlyunkat – testünknek arra is rá kell bírnunk, hogy megtartsa egyensúlyunkat.
Ehhez törzsizomzatunkat is hadra kell fogni, ugyanis ez képes stabilizálni altestünket a feladat közben. Még az olyan egyszerűbb gyakorlatok, mint a fekvőtámasz is aktivizálja a hasi izmokat, így törzsünket miden feladattal megdolgoztatjuk.
Nincs szükség a gyakorlatok tökéletes ismeretére
Az edzőteremben végzett gyakorlatok nagy része technikai ismereteket, precíz mozdulatokat követel. Sokak számára ezek elsajátítása komoly kihívást jelent. Ráadásul az edzőteremben ezen ismeretek hiánya nem csak időpocsékláshoz, hanem komolyabb sérülésekhez is vezethet. A saját testsúllyal történő edzésen a mozdulatok nagyobb része természetes mozdulat, amihez semmiféle speciális ismeretre nincs szükség. Ez sokak számára újabb akadályok elhárulását jelenti. A londoni Newham General Hospital kutatása szerint az egyes gépek használatának nem megfelelő ismerete a legnagyobb gátja egy-egy edzésprogram megkezdésének.
Remek kalóriaégető
A súlyzóval végzett edzéshez képest a saját testsúlyos edzés a resistance training és a kardiovaszkuláris edzés elemeit kombinálja. Ez lehetővé teszi, hogy aerob (szervezetünk oxigénfelhasználásához kapcsolódó) és anaerob (oxigénfelhasználásunktól független) rendszerünkkel egyaránt foglalkozhassunk edzés közben. A két rendszert együttesen megdolgoztató gyakorlatok zsírt égetnek, miközben izmokat építenek. Ilyen gyakorlatok például a medvejárás, a négyütemű fekvőtámasz, vagy a felugrás térdhúzással (power jump).
Az, hogy ilyenkor állandóan változtatjuk testtartásunkat, megemeli pulzusunkat, ami szintén hozzáadott érték az izomfejlesztéshez képest. Bármely korosztály számára elérhető, kezdők számára is jó választás. Idősebbek, túlsúllyal küszködők, betegek számára a súlyzós edzés talán félelmetesnek tűnhet. Egy enyhe saját testsúlyos edzés ezzel szemben bárki számára kivitelezhető.
Egy kutatás szerint – melyet Rebecca Seguin és Miriam Nelson publikált az American Journal of Preventive Medicine hasábjain – a saját testsúlyos edzés gyakorlatai képesek csökkenteni, megelőzni az időskori gyengeséget és hatékonyan enyhítik annak leépítő hatásait.
A gyakorlatok – rendszeres alkalmazásuk mellett – erősítenek, izomtömeget növelnek, hozzájárulnak a csontsűrűség, és ezzel a független életmód megtartásának lehetőségéhez. Ezen tulajdonságok miatt a saját testsúlyos edzés ideális az idősebb, túlsúlyos, vagy más okból mozgásbéli kihívásokkal küzdők számára.
Javítja az általános mozgásbéli képességeket
A saját testsúlyos edzés egyik fajtája az un. pliometrikus gyakorlat. Olyan mozgás, amely függőleges és vízszintes irányú ugrásokat alkalmaz. Amellett, hogy elsőrangú zsírégető gyakorlat, a pliometrikus gyakorlatok olyanok, amelyek nagymértékben javítják azokat a mozgás képességeket is, amelyek más sportok végzéséhez szükségesek. Az ún. gyors oldalirányú irányváltásokhoz – amelyek fontos készségei olyan mozgásformáknak, mint pl. a futball, vagy a kosárlabda – is remek fejlesztő mozgás a pliometrikus edzés. Általánosságban tehát azokhoz a mozgásokhoz javasolt alkalmazása, amelyek dinamikát, robbanékonyságot követelnek.
Időben rövidebbek, mint a súlyzós edzések
Konditermi edzés esetén sok a holt idő – még akkor is, ha nem kell várni az eszközökre. A súlyok kicserélése, átsétálni az edzőterem egyik végéből a másikba, megfelelően beállítani a következő eszköz fogantyúit – ezek mind sok időt vesznek el. Az egyes gyakorlatok közti pihenőidőt is megrövidítik, ami ráadásul sérülésveszélyes.
Saját testsúlyos edzés esetén mindezek a felesleges idők megspórolhatók. Izmaink nem merevednek le teljesen két gyakorlat között, folyamatosabb a munkavégzés. Itt gyakorlatilag a saját testünk az edzőtermünk, így késedelem nélkül kezdhetünk bele a következő gyakorlatba. A gyakorlatok intenzitása ezzel jelentősen növelhető.
Mivel megszabadulunk a holtidőktől, az edzésre fordított idő úgy csökken, hogy fizikai aktivitásunk ezzel együtt javul, nő. Az általános tapasztalat ezzel kapcsolatban az, hogy nem kevesebb, mint felére csökkenthető a mozgásra fordított idő – a hatékonyság teljes megtartása mellett.
Javuló koordináció és mozgáskészségek
A saját testünk felhasználásával történő edzés az a fizikai aktivitás, amire az emberi test eredetileg tervezve lett. Testünk nem ara lett kitalálva, hogy egyes tagjainkat külön, egymástól izolálva dolgoztassuk. Az edzőterem eszközei mégis pont ezen az elven működnek. Ez gyakran oda vezet, hogy a sportolók hatalmas izmokat növesztenek, azonban merevvé válnak és nehézkessé válik az egyes izomterületek közti koordináció.
A saját testsúlyos edzés az izmokat, egész testünket holisztikusan, egységes rendszerként szemléli. Megmozgatja minden izmunkat, és mindezt egymással összefüggésben teszi. Ezáltal jelentősen javítja a koordinációs képességeket, és hajlékonyabbá tesz.
Egyénre szabható gyakorlatok
Amikor edzőtermi gépekkel dolgozunk, ezek beállításai konkrét határok közé szorítják gyakorlatainkat, mozgásunkat. Az átlagtól nagyobb mértékben eltérő sportolóknak – elhízottak, nagyon magas emberek – gyakran jelent problémát ezeknek a berendezéseknek a használata. Emellett a gépek a végrehajtható mozdulatok tárházát is igen szűkre szabják.
Ezekkel a körülményekkel nem kell számolni, amikor saját testsúllyal dolgozunk. Mivel itt saját testünk a „gép”, a végrehajtható mozdulatok szinte végtelen lehetőséget biztosítanak. Ha csak egyetlen gyakorlatot nézünk meg közelebbről, a fekvőtámaszt például, máris látható, hogy körülbelül 70 különböző mozdulat típus áll rendelkezésünkre, amelyek aztán adaptálhatók a legkülönbözőbb szintű tapasztalatokkal, rutinnal rendelkező sportolókra.
A kezdők térdelve is végezhetik, míg a gyakorlat mesterei akár a hátuk mögött is tapsolhatnak két fekvőtámasz között.
Összegzés
A saját testsúlyos edzés hozzásegíti az edzőtermi edzéshez szokott sportolókat ahhoz, hogy tovább lépjenek.
Ennek az az oka, hogy megtanulják maximalizálni azon szerkezet használatát, amellyel születtek. Nincs szükség nyögvenyelős konditerembe menésre, az erre szánt fedezet másra fordítható.
Ehelyett adott a szabadság, hogy bárhol, bármikor úgy edzünk, ahogyan szeretnénk!
Fotók: shutterstock.com, unsplash.com
